چند نکته کلیدی برای تناسب اندام

در این مقاله سعی کرده ایم به یکی از مهم ترین اهداف رشته بدنسازی یعنی دست یافتن به تناسب اندام یک بدن ایده آل بپردازیم
تناسب اندام یکی از مهم ترین اهداف این رشته تلقی می شود زیبایی بدن اول در گرو نتیجه تناسب عضلات با یکدیگر و بعد پرورش و رشد آنها می باشد بدن افراد به سه گروه تقسیم می شود
۱- اندومورف ها: افراد چاق
۲- اکتومورف ها: افراد لاغر
۳- مزوروف ها :افراد متناسب

برای دستیابی به تناسب عضلات در بدن چند نکته کلی وجود دارد که برای هر یک از افراد در گروه های مختلف بدنی جزئیات این کلیات متفاوت است در هر گروه بدنی که قرار دارید باید به نکات کلی و کلیدی این بحث توجه کنید
۱- ثبت اطلاعات اولیه خود
۲- انجام مستمر تمرینات با وزنه
۳- انجام مستمر تمرینات هوازی
۴- برنامه غذایی
۱- ثبت اطلاعات اولیه خود
مقایسه کردن بدن خود با دیگران کار درستی نیست قابلیت استعداد و استخوان بندی بدن افراد با یکدیگر تفاوت های زیادی دارند
مهم ترین نکته ای که باید در نظر بگیرید تناسب عضلات بدن تان با یکدیگر است در اولین قدم برای رسیدن به این هدف ثبت اطلاعات اولیه بدن تان لازم است که به چند صورت قابل انجام است .
الف- عکس انداختن
طی فواصل شش تا هشت هفته ای عکس های مکرر از بدن تان بیاندازید و آنها را با هم مقایسه کنید نکته ای که باید به آن توجه کنید شرایط گرفتن عکس در تمامی این مدت می باشد شدت نور, فاصله نور, دوریبن, محیطی که در آن عکس می اندازید رنگ بدن و.. همگی باید به صورت یکسان در همه عکس ها رعایت شوند .
ب- سایز بدن
سایز عضلات بدن خود را ثبت کنید به شرطی که ثبت خام سایز عضلات انجام نگیرد یعنی اگر شما به فرض مثال در هفته اول دور بازویتان ۳۵ سانتی متر باشد و بعد از گذشت دو یا سه هفته سایز آن را مجددا اندازه بگیرد و ۳۷ سانتی متر باشد این ارتقا سایز اصولا پیشرفت تلقی نمی شود
نکته ای که در اندازه گیری سایز باید توجه کنید میزان چربی عضله مورد نظر است که باید معیار اصلی برایتان کم و زیاد شدن چربی باشد
سایز دور شکم و پهلو معیار نسبتا مناسبی برای سنجش میزان چربی ذخیره شده در بدن می باشد.
پ-ترازو زمانی واقعیت را به شما می گوید که نکات دیگری مثل عکس های متوالی و اندازه گیری چربی بدن تان را به خوبی رعایت کرده باشید
پیشرفت شما زمانی شکل می گیرد که وزن بدن تان اضافه شده و توده های چربی بدن تان به طرز محسوسی کم شده باشد.
۲- انجام مستمر تمرینات با وزنه
برای دستیابی به یک بدن ایده آل و مناسب انجام تمرینات با وزنه به صورت مستمر یک امر ضروری است
روزهای تمرین زمان تمرین برنامه تمرینی و.. نکانی است که باید برای همه افراد با برنامه ریزی دقیق و منظمی انجام گیرد تا تناسب بین عضلات بدن صورت پذیرد .
۳ – انجام مستمر تمرینات هوازی
یکی از مهم ترین پیش زمینه های دست یابی به یک بدن دارای تناسب انجام مستمر تمرینات هوازی می باشد زمان انجام تمرینات هوازی می تواند به ۲ صورت انجام پذیرد.
الف- بعد از تمرینات با وزنه
ب-به صورت مجزا در روزهای هفته
برای دست یابی به یک بدن متناسب با توجه به تناسب گروه های مختلف بدنی می توان یکی از ۲ زمان انجام تمرینات هوازی را انتخاب کرد یا در بعضی مواقع به هر ۲ صورت عمل کرد .
این تمرینات چند فایده اساسی دارد
اول آنکه بدن شما را از وجود هر گونه کالری های اضافی که بعد ها به فرم چربی خود را نمایان می کنند پاک کرده و همچنین چربی هایی را که از قبل ذخیره شده اند را تا حد بسزایی می سوزاند دوم ماهیچه های قبلی شما با انجام تمرینات هوازی قوی می شوند در افرادی که اضافه وزن دارند کار قلب آنها دو برابر است که با انجام تمرینات هوازی کمک شایانی به ماهیچه قلب این افراد می شوند
همچنین می توان با انجام تمرینات هوازی از تجمع چربی هایی که در عروق رسوب می کنند و مانع خون رسانی کامل به اعضای بدن می شوند پیشگیری کرد برای انجام تمرینات هوازی چند روش موثر وجود دارد
۱- پیاده روی ۲ – شنا ۳- دوچرخه سوازی ۴- طناب زدن
۱- پیاده روی
یکی از روش های عام تمرینات هوازی پیاده روی به شکل صحیح آن می باشد که به چند گونه اجرا می شود
الف- پیاده روی سریع :پیاده روی سریع یکی از بهترین روش های تمرینات هوازی به حساب می آید برای انجام صحیح آن و نتیجه بهتر باید بالا تنه خود را صاف کرده و گام هایتان را به شکلی تنظیم کنید که مکالمه را دشوار سازد.
با گام های سریع در یک پیاده روی شما به اندازه یک دوی سبک کالری می سوازنید
ب- پیاده روی در مسیر شیب دار : نوع دیگر از روش پیاده روی برداشتن گام ها در یک مسیر شیب دار است برای انجام صحیح آن و نتیجه بهتر باید بالا تنه خود را کمی به جلو مایل کرده و قدم هایتان را کوتاه بردارید
این کار نه تنها به کاهش چربی بدن شما کمک می کند بلکه عضلات همسترینگ و ران شما را مستقیما تحت تاثیر قرار می دهد .
۲- شنا
یکی از روش های بسیار موثر تمرینات هوازی شنا در آب است
در یکی از این روش ها همه عضلات بدن وادار به انجام فعالیت شده این در حالی است که در روش های دیگر اغلب فشار بر روی عضلات پا اعمال می شود این روش جدا از تاثیر گذاری روی عضلات بدن تاثیر بسیار مطلوبی بر روحیه افراد دارد
۳- دوچرخه سواری
یکی از مهم ترین و در درسترس ترین روشهای تمرینات هوازی دوچرخه سوازی می باشد که در تمام باشگاه های بدنسازی دوچرخه ثابت نیز وجود دارد باید به این نکته توجه داشته باشید که نباید شدت تمرینات هوازی به حدی باشد که شما در پایان انجام تمرینات قدرت راه رفتن و نفس کشیدن نداشته باشید
انجام تمرینات شدید هوازی می تواند با سوزاندن انرژی مورد نیاز عضلات رشد آنها را متوقف کرده و یا حتی در برخی موارد از بین رفتن توده های عضلانی را موجب می شود .
۴- طناب زدن
یکی از پرطرفدار ترین روشهای تمرینات هوازی طناب زدن است اما بعضی افراد در همان وهله اول با در دست رفتن طناب مشکل داشته و در نتیجه نمی توانند این روش را به شکل مطلوبی اجرا کنند
این افراد نباید به خاطر وجود چنین مشکلی از این روش چشم پوشی کنند آنها می توانند بدون اینکه طنابی در دست داشته باشند به حالت طناب زدن درآمده و از این روش بهره کافی را ببرند فقط باید به این نکته توجه داشته باشند که شدت تمرین طناب زدن به گونه ای نباشد که بر روی زانوهایشان فشار بیش از حدی اعمال شود.
۴-برنامه غذایی
حتما مشاهده کرده اید اغلب افراد چاق با رعایت برنامه غذایی سخت و کوتاه مدت اقدام به کاهش وزن سریع می کنند وی بالعکس افراد لاغری که با مصرف نادرست مکمل ها و پر خوری اقدام به افزایش وزن سریع می کنند که با توجه به برنامه غذایی نامناسب این افراد پس از مدتی دچار ضعف و ناتوانی بیماری های دستگاه گوارش و چه بسا در مواردی دچار بیماری های روانی می شوند .
نکته مهم در این زمینه تنظیم یک برنامه غذایی مناسب و علمی می باشد در یک برنامه غذایی مناسب از نظر مصرف مواد غذایی هرگز ممنوعیتی وجود ندارد و این فقط محدودیت است که حرف اول را می زند
بدن انسان پروتئین کربوهیدرات و چربی را به کالری تبدیل می کند ۱ گرم پروتئین و ۱ گرم کربوهیدرات هر کدام برابر با ۴ کالری می باشند همچنین ۱ گرم چربی برابر با ۹ کالری می باشد
شما در یک برنامه غذایی مناسب اول باید پاسخگو به نیاز بدن تان باشید و بعد کالری های دریافتی را به وسیله نوع مصرف مواد غذایی زمان مصرف مواد غذایی انجام فعالیت های روزانه و… کنترل نمائید در برنامه غذایی یک فرد سالم کالری دریافتی را باید ۶۰ درصد کربوهیدرات ۳۰ درصد پروتئین و ۱۰ درصد چربی تشکیل دهد
سعی کنید کالری مورد نیاز بدن را طی ۴ تا ۶ وعده به بدن برسانید در افراد ورزشکار میزان رعایت نکات فوق بسته به هدف افراد قابل تغییر است
کلام پایانی
اگر خواهان پیشرفت در این رشته ورزشی هستید باید توجه کنید که مهم ترین نکته اول تناسب بین عضلات بدن و قرینه بودن شان می باشد و بعد چگالی عضله و پیشرفت آن مد نظر قرار می گیردو